用书做器械，锻炼胸部、背部线条美。

    (1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；

    (2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸；

    (3)两手拿书，两腿分开站立与肩同宽，挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸；

    (4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉；

    (5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动；

    (6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆；

    (7)两臂向前平伸，两腿直立；

    (8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；

    (9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低；

    (10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；

    (11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低；

    (12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起；

    (13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。